النوم: ليس مجرد راحة، بل وقت لإصلاح جسمك

لماذا لا يعني النوم لفترة أطول دائمًا تعافيًا أفضل؟

المرض أو الالتهاب

 قد يظل جسمك يتعامل مع الإجهاد البدني والالتهاب

التوتر المرتفع

 يمكن أن تتداخل هرمونات التوتر المرتفعة مع التعافي

الكحول:

قد يقلل من جودة النوم العميق ونوم حركة العين السريعة
حِمل تدريبي مرتفع: قد يحتاج جسمك إلى وقت أطول للتعافي

ماذا يحدث في جسمك أثناء النوم؟

إصلاح الأنسجة

يُفرَز هرمون النمو أثناء النوم، ما يدعم تخليق البروتين ويساعد على إصلاح العضلات والعظام.

تعافي الجهاز العصبي

 يساعد النوم على خفض مستويات هرمونات التوتر ويمنح دماغك وجهازك العصبي وقتًا للتعافي وإعادة الضبط.

تنظيف الدماغ

يصبح الجهاز الغليمفاوي أكثر نشاطًا أثناء النوم، ما يساعد على التخلص من الفضلات الأيضية في الدماغ.

تنظيم المناعة

يدعم النوم وظيفة المناعة ويساعد على تنظيم الالتهابات.

أربعة مقاييس رئيسية للنوم

النوم الأساسي

 تساعد هذه المرحلة جسمك على الاسترخاء وتبطئ معدل ضربات قلبك، ما يهيئك لنوم أعمق وتعافٍ أفضل.

النوم العميق

 يكون إفراز هرمون النمو مرتفعًا بشكل خاص أثناء النوم العميق، ما يجعل هذه المرحلة مهمة لإصلاح الأنسجة والتعافي البدني.

نوم حركة العين السريعة

 اختصارًا لنوم حركة العين السريعة، يؤدي نوم حركة العين السريعة دورًا مهمًا في الذاكرة وتنظيم العواطف والتعافي الذهني.

وقت الاستيقاظ

إجمالي الوقت الذي تكون فيه مستيقظًا أثناء الليل. ويعكس مدى استمرارية نومك، وقد يؤدي قضاء وقت طويل مستيقظًا إلى تقليل جودة النوم والتعافي عمومًا.

ما هو دَيْن النوم؟

لنفترض أنك تحتاج إلى 7 ساعات من النوم كل ليلة.
إذا نمت أقل من 7 ساعات لعدة ليالٍ متتالية، يبدأ نقص النوم هذا في التراكم.

هذا هو دَيْن النوم.

الفرق بين مقدار النوم الذي تحتاج إليه ومقدار النوم الذي تحصل عليه فعليًا. ويعني الرصيد السلبي أنك تعاني من دَيْن النوم، بينما يعني الرصيد الإيجابي أن لديك فائضًا من النوم. ويعطيك صورة عامة عن مدى حصولك على قسط كافٍ من النوم بمرور الوقت.

تعافي الدماغ خلال الليل

يعتمد تعافي دماغك خلال الليل على خمسة عوامل رئيسية: النوم العميق، واستمرارية النوم، والتغيرات في درجة حرارة الجسم، وتباين معدل ضربات القلب (HRV)، ودَيْن النوم.
كلما بدت هذه العوامل أفضل عمومًا، كانت الظروف أكثر ملاءمة لتنظيف الدماغ والتعافي خلال الليل.

يبدأ النوم الأفضل بهذه العادات

حافظ على جدول منتظم

اذهب إلى النوم واستيقظ في الوقت نفسه تقريبًا كل يوم

احصل على قسط كافٍ من النوم

يحتاج معظم البالغين إلى نحو 7-9 ساعات من النوم كل ليلة

أعطِ الأولوية للانتظام

يكون النوم المنتظم والمتواصل عمومًا أكثر فائدة من الاعتماد على تعويض النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع

قلّل الاضطرابات

قلّل استخدام الشاشات والكافيين قبل النوم، وحافظ على هدوء غرفة نومك وإظلامها