لا يمكنك دائمًا تعويض النوم الذي فاتك「catch up」

1. ما المقصود بـ«نقص النوم»؟

نقص النوم هو مقدار النوم الذي فاته جسمك. على سبيل المثال، لنفترض أن هدفك هو النوم 8 ساعات، لكنك لا تنام سوى 6 ساعات ليلتين متتاليتين. في الليلة الأولى، ينقصك ساعتان. في الليلة الثانية، ينقصك ساعتان إضافيتان. يمكن اعتبار هذا النقص البالغ 4 ساعات دينًا من النوم. في البداية، قد تشعر بالنعاس قليلًا فحسب. لكن إذا كنت لا تحصل بانتظام على قسط كافٍ من النوم، فقد يستمر نقص النوم في التراكم. وبمرور الوقت، قد يبدأ دماغك وجسمك بالشعور باستنزاف متزايد، مما قد يؤثر في انتباهك وذاكرتك ومزاجك وتعافيك الجسدي.

2. كيف يمكن أن يؤثر نقص النوم في جسمك؟

دماغك يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم في الانتباه والذاكرة وسرعة الاستجابة، مما يجعلك تشعر بالخمول الذهني أو سهولة التشتت. مزاجك عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، قد يصبح تنظيم مشاعرك أكثر صعوبة، مما يزيد احتمال شعورك بالانزعاج أو القلق أو عدم الاستقرار العاطفي. التعافي الجسدي النوم وقت مهم لتعافي جسمك وتنظيم وظائفه. قد يجعلك فقدان النوم المستمر تشعر بمزيد من التعب خلال النهار، وقد يؤثر أيضًا في مدى جودة تعافيك بعد ممارسة الرياضة. ساعتك البيولوجية يمكن أن يؤدي عدم انتظام النوم بمرور الوقت إلى اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لجسمك. لا يكلفك نقص النوم ساعات من النوم فحسب، بل قد يؤثر أيضًا في شعورك في اليوم التالي.

3. هل يمكنك «سداد» نقص النوم بالنوم حتى وقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع؟

يمكن أن يساعد النوم لفترة إضافية في تخفيف بعض التعب الناتج عن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، لكن جلسة نوم طويلة واحدة لا تمحو بالضرورة كل ساعات النوم التي فاتتك. بعد فترة طويلة من السهر ليلًا، قد يؤدي النوم فجأة حتى وقت متأخر جدًا في عطلة نهاية الأسبوع إلى إرباك جدول نومك أكثر. لذلك، بدلًا من السهر بانتظام حتى وقت متأخر في أيام الأسبوع ومحاولة تعويض ذلك كله دفعة واحدة في عطلة نهاية الأسبوع، من الأفضل أن تهدف إلى اتباع جدول نوم أكثر انتظامًا وثباتًا.

4. كيف ينبغي أن «تعوّض» نقص النوم؟

ابدأ بالحصول على قسط كافٍ من النوم تجنب تقصير مدة نومك بالمزيد من السهر ليلًا. ركز أولًا على الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلًا والحفاظ على انتظام جدولك. حافظ على ثبات موعدي النوم والاستيقاظ يكون جدول النوم المستقر نسبيًا أكثر فائدة من النوم مبكرًا في ليلة ثم السهر حتى وقت متأخر في الليلة التالية. لا تعتمد كثيرًا على النوم التعويضي في عطلة نهاية الأسبوع قد يساعد النوم لفترة أطول قليلًا من حين لآخر في تخفيف التعب، لكن لا تجعل النوم حتى وقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع وسيلتك الأساسية لتعويض النوم الذي فقدته خلال الأسبوع. خذ قيلولة قصيرة خلال النهار عند الحاجة يمكن أن تساعد قيلولة قصيرة في تقليل النعاس أثناء النهار، لكن حاول ألا تطيلها كثيرًا، لأن ذلك قد يجعل النوم ليلًا أكثر صعوبة. امنح جسمك وقتًا للتعافي إذا لم تكن تحصل على قسط كافٍ من النوم منذ فترة، فلا تتوقع أن تعيد ليلة نوم جيدة واحدة كل شيء إلى طبيعته تمامًا. الأهم هو العودة تدريجيًا إلى جدول نوم منتظم.