إلى أي مدى يمكن أن يفيد صحتك فعلًا؟

1. لماذا يُعدّ المشي أحد أفضل التمارين لطول العمر؟

في عام 2026، تابع فريق بقيادة جامعة هارفارد 110,000 شخص لمدة 30 عامًا، ووجد أن المشي بانتظام ارتبط بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب بنسبة 17%.
ومن بين أكثر من عشرة أنواع من التمارين التي شملتها الدراسة، برز المشي لارتباطه بطول العمر.
كما وجدت الدراسة أن إضافة نشاط أو نشاطين آخرين، مثل الركض أو تمارين التمدد، إلى جانب المشي المنتظم ارتبطت بانخفاض إضافي في خطر الوفاة بنسبة 19%.

الخلاصة بسيطة: الحركة مهمة، والمشي أحد أسهل الطرق للبدء.

2. ما الفوائد الصحية للمشي؟

يدعم صحة القلب
ارتبط المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي بنسبة 19%، وانخفاض خطر السكتة الدماغية بنسبة 27%، مما يساعد على دعم صحة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل.

يدعم صحة الدماغ
يمكن أن يحسّن المشي المنتظم تدفق الدم إلى الدماغ، وقد يساعد على تقليل خطر فقدان الذاكرة والتراجع المعرفي، مما يدعم شيخوخة الدماغ بصورة أكثر صحة.

لطيف على المفاصل
يضع المشي ضغطًا قليلًا نسبيًا على الركبتين والوركين، مما يجعله أحد أشكال التمارين الهوائية الأكثر ملاءمة للمفاصل وخيارًا عمليًا لكثير من الأشخاص على المدى الطويل.

يساعد على تقليل التوتر
يمكن أن يساعد المشي على تقليل التوتر وتحفيز إفراز الإندورفين، مما قد يدعم تحسن المزاج والنوم.

يدعم وظيفة المناعة
وجدت إحدى الدراسات أنه بعد 24 أسبوعًا من المشي المنتظم، ارتفعت مستويات الغلوبولين المناعي اللعابي بنحو 34.7%، مما يشير إلى تحسن نشاط المناعة في الفم وربما مقاومة أفضل للعدوى.

3. كيف يمكنك تحقيق أقصى استفادة من المشي؟

المدة
استهدف المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
إذا لم يكن لديك 30 دقيقة متواصلة، يمكنك تقسيمها إلى جولات مشي أقصر، مثل 15 دقيقة في الصباح و15 دقيقة في المساء.

عدد الخطوات
يُعدّ المشي نحو 7,000-8,000 خطوة يوميًا هدفًا مناسبًا.
لا حاجة إلى السعي وراء 10,000 خطوة لمجرد الوصول إلى هذا الرقم. وبالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم على 60 عامًا، قد توفر نحو 6,000-8,000 خطوة يوميًا قدرًا كبيرًا من الفائدة، مع مكاسب إضافية أقل بعد ذلك.

الوتيرة
جرّب المشي السريع أو التناوب بين المشي بوتيرة أسرع وأخرى أبطأ.
هناك خياران بسيطان: المشي بسرعة ثابتة بحيث يصبح تنفسك أسرع قليلًا لكن لا يزال بإمكانك التحدث، أو التناوب بين بضع دقائق من المشي السريع وبضع دقائق بوتيرة أسهل. ويمكن لكلا الخيارين أن يوفرا تمرينًا جيدًا للقلب والرئتين.

التوقيت
يمكن أن يكون الصباح أو المساء مناسبًا، لكن تجنب المشي قبل تناول الطعام أو بعده مباشرة.
بالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، يمكن ممارسة المشي في أي وقت تقريبًا من اليوم. بعد تناول الطعام، انتظر نحو 30-60 دقيقة قبل الخروج للمشي. وإذا كنت عرضة لانخفاض سكر الدم، فتجنب المشي على معدة فارغة.

4. ما بعض النصائح العملية للمشي؟

حرّك ذراعيك بصورة طبيعية
أبقِ ذراعيك مثنيتين بصورة مريحة ودعهما تتأرجحان طبيعيًا من الكتفين أثناء المشي. لا تحتاج إلى نطاق حركة كبير. يساعد تحريك الذراعين باسترخاء على إشراك الجزء العلوي من الجسم، وقد يجعل خطوتك أكثر طبيعية وكفاءة.

حافظ على وضعية مستقيمة
حاول إبقاء أذنيك وكتفيك ووركيك مصطفة تقريبًا. ارفع رأسك وافتح صدرك، وتجنب الانحناء أو الميل إلى الأمام كثيرًا.
يمكن أن تساعد الوضعية الجيدة على تقليل الضغط على أسفل ظهرك وجعل المشي أسهل.

ارتدِ الأحذية المناسبة
اختر أحذية مريحة للمشي أو أحذية رياضية مزودة بوسادة جيدة وكعب أكثر سمكًا قليلًا. وتجنب المشي لمسافات طويلة بأحذية قماشية مسطحة أو أحذية رسمية.
يمكن أن يساعد زوج الأحذية المبطّن والمناسب لمقاسك على تقليل الضغط على قدميك وركبتيك.

5. من يجب عليهم توخي عناية إضافية أثناء المشي؟

الأشخاص المصابون بأمراض القلب أو الأوعية الدموية الدماغية
إذا كنت مصابًا بمرض في القلب أو الأوعية الدموية، فتحدث مع طبيبك عن الوقت والوتيرة والمدة الأكثر أمانًا للمشي. فحالتك الفردية أهم من اتباع قاعدة عامة بشأن ممارسة الرياضة صباحًا أو مساءً.

الأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة أو إصابات سابقة فيها
إذا كنت تعاني من ألم في الركبة أو لديك تاريخ من الإصابات، ففكر في استشارة مختص رعاية صحية بشأن عدد الخطوات والمدة وسطح المشي المناسب. لا تضغط على نفسك للمشي بسرعة أو لفترات طويلة إذا تسبب ذلك في الألم.

الأشخاص المصابون بالسكري
إذا كنت تراقب مستوى سكر الدم، فتحقق منه قبل ممارسة الرياضة عند الحاجة. وإذا كان مستوى سكر الدم مرتفعًا أو منخفضًا بشكل غير معتاد، فاتبع إرشادات التمارين التي قدمها لك مختص الرعاية الصحية.
بعد المشي، افحص قدميك بحثًا عن الاحمرار أو البثور أو تشقق الجلد، خاصة إذا كنت تعاني من انخفاض الإحساس في قدميك.

النساء الحوامل
خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل، اختاري أسطحًا مستوية وثابتة وتجنبي الأرض غير المستوية أو الزلقة. حافظي على وتيرة مريحة بما يكفي لتتمكني من التحدث بصورة طبيعية.
قد تكون مدة تتراوح بين 20-30 دقيقة في المرة الواحدة كافية لكثير من الأشخاص. وإذا شعرتِ بتوعك أو لاحظتِ أي أعراض غير معتادة، فتوقفي واستريحي.