Dormir: no es solo descansar, sino el momento de reparación de tu cuerpo
¿Por qué dormir más no siempre significa una mejor recuperación?
Enfermedad o inflamación
Es posible que tu cuerpo todavía esté lidiando con estrés físico e inflamación
Estrés elevado
La elevación de las hormonas del estrés puede interferir con la recuperación
Alcohol:
Puede reducir la calidad del sueño profundo y del sueño REM
Carga de entrenamiento elevada: tu cuerpo puede necesitar más tiempo para recuperarse
¿Qué ocurre en tu cuerpo mientras duermes?
Reparación de los tejidos
La hormona del crecimiento se libera durante el sueño, favoreciendo la síntesis de proteínas y ayudando a reparar los músculos y los huesos.
Recuperación del sistema nervioso
El sueño ayuda a reducir los niveles de hormonas del estrés y da tiempo a tu cerebro y sistema nervioso para recuperarse y reiniciarse.
Limpieza cerebral
El sistema glinfático se vuelve más activo durante el sueño, lo que ayuda a eliminar los residuos metabólicos del cerebro.
Regulación inmunitaria
El sueño favorece la función inmunitaria y ayuda a regular la inflamación.
Cuatro métricas clave del sueño
Sueño básico
Esta fase ayuda a que tu cuerpo se relaje y tu frecuencia cardíaca disminuya, preparándote para un sueño más profundo y la recuperación.
Sueño profundo
La liberación de la hormona del crecimiento es especialmente elevada durante el sueño profundo, lo que hace que esta fase sea importante para la reparación de los tejidos y la recuperación física.
Sueño REM
La fase REM, abreviatura de sueño con movimientos oculares rápidos, desempeña un papel importante en la memoria, la regulación emocional y la recuperación mental.
Tiempo despierto
La cantidad total de tiempo que permaneces despierto durante la noche. Refleja la continuidad de tu sueño, y pasar demasiado tiempo despierto puede reducir la calidad general del sueño y la recuperación.
¿Qué es la deuda de sueño?
Supongamos que necesitas dormir 7 horas cada noche.
Si duermes menos de 7 horas durante varias noches seguidas, ese déficit de sueño empieza a acumularse.
Eso es la deuda de sueño.
La diferencia entre la cantidad de sueño que necesitas y la que realmente duermes. Un balance negativo significa que tienes una deuda de sueño, mientras que un balance positivo significa que tienes un superávit de sueño. Ofrece una visión general de si estás durmiendo lo suficiente con el tiempo.
Recuperación cerebral nocturna
La recuperación cerebral nocturna se basa en cinco factores clave: sueño profundo, continuidad del sueño, cambios en la temperatura corporal, variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y deuda de sueño.
Cuanto mejores sean estos factores en general, más favorables serán las condiciones para la limpieza y recuperación cerebral durante la noche.
Dormir mejor comienza con estos hábitos
Mantén un horario constante
Acuéstate y levántate aproximadamente a la misma hora todos los días
Duerme lo suficiente
La mayoría de los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas por noche
Da prioridad a la constancia
Por lo general, dormir con regularidad y sin interrupciones es más beneficioso que depender de recuperar el sueño durante el fin de semana
Reduce las interrupciones
Limita las pantallas y la cafeína antes de acostarte, y mantén el dormitorio silencioso y oscuro