Perder peso no se trata solo de comer menos. Lo que realmente importa es entender las calorías.

1. ¿Qué son las calorías?

Las calorías son una medida de energía, del mismo modo que los metros miden la longitud y los kilogramos miden el peso. Te indican cuánta energía aporta la comida a tu cuerpo.
Comer un plátano es un poco como poner combustible en el tanque. Salir a correr utiliza parte de ese combustible.
Los latidos del corazón, la respiración, caminar, pensar y todo lo demás que hace tu cuerpo requieren energía.
Las calorías son simplemente una medida de energía. No son inherentemente «buenas» o «malas».

2. ¿Comer menos calorías siempre significa que estás perdiendo peso de forma eficaz?

Mucha gente supone que, si la báscula no se mueve, sigue comiendo demasiado, así que continúa reduciendo su ingesta.
Pero comer menos calorías no siempre significa que estés perdiendo más grasa. Una razón es que tu cuerpo puede adaptarse gradualmente a un déficit calórico prolongado.

¿Qué es la adaptación metabólica?

Cuando restringes las calorías durante mucho tiempo, especialmente si también estás sometido a mucho estrés, tu cuerpo puede empezar a utilizar menos energía.
Es algo parecido a cuando tu teléfono reduce el brillo de la pantalla cuando la batería está baja. Tu cuerpo puede hacer ajustes que reducen la cantidad de energía que utiliza.

Eso significa que tu ingesta calórica puede ser muy baja mientras que tu gasto energético también ha disminuido.
Como resultado, la pérdida de peso puede ralentizarse y volverse más difícil de mantener.

¿Por qué ocurre la adaptación metabólica?

Tu cuerpo no sabe que estás intentando perder peso deliberadamente. Simplemente responde a la disponibilidad de una menor cantidad de energía.
Con el tiempo, puede reducir el gasto energético de varias maneras, entre ellas disminuyendo el consumo de energía en reposo y reduciendo algunas actividades no esenciales.

El resultado puede ser frustrante: comes cada vez menos, pero tu progreso se ralentiza y puede resultar más fácil recuperar peso cuando vuelves a comer más.

Comer menos no significa automáticamente perder peso de forma más eficaz. Lo que importa es cómo se adapta tu cuerpo con el tiempo.

3. ¿A qué más deberías prestar atención, además de a las calorías?

Tasa metabólica basal

Tu tasa metabólica basal, o BMR, es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita en reposo para mantener funciones básicas como la respiración, la circulación y el funcionamiento de los órganos.
Tu BMR puede verse influida por factores como el tamaño corporal, la masa muscular, la edad y una restricción calórica prolongada.

Por ejemplo, dos personas que comen las mismas 1.500 calorías pueden tener necesidades energéticas muy diferentes, por lo que la misma ingesta puede afectarles de forma distinta.

Ingesta energética frente a gasto energético

Comer 200 calorías menos en un solo día no dice mucho por sí solo. Lo que importa más es el patrón a lo largo del tiempo.
Un déficit calórico moderado y sostenible mantenido durante varias semanas suele ser más útil que un déficit extremadamente grande o que cambia constantemente.

Calidad de los alimentos

Dos alimentos con el mismo número de calorías pueden afectar a tu cuerpo de formas muy diferentes.
Gestionar el peso de forma eficaz no depende solo de las calorías. También es importante que obtengas suficiente proteína, fibra, carbohidratos ricos en nutrientes y grasas saludables.
Comer menos no significa necesariamente comer bien. La calidad de los alimentos también importa.

Cómo te sientes

Hazte algunas preguntas sencillas: ¿Tienes suficiente energía? ¿Te sientes fuerte durante el ejercicio? ¿Tienes un hambre inusual?
Los números pueden ser útiles, pero cómo te sientes también puede decirte mucho sobre si tu rutina actual está funcionando para ti.

4. ¿Por qué vale la pena prestar atención a tu tasa metabólica basal?

Al intentar perder peso, muchas personas se centran casi exclusivamente en cuánto comen. Pero la cantidad de energía que utiliza tu cuerpo también importa, y tu tasa metabólica basal es una parte importante de ese panorama.

¿Qué puede ocurrir cuando disminuye tu gasto energético?

Si has estado comiendo muy poco durante mucho tiempo, es posible que notes que la pérdida de peso se ralentiza, que eres más sensible al frío, que te sientes más cansado o que el ejercicio resulta más difícil de lo habitual.
Estos pueden ser signos de que tu cuerpo se está adaptando a un déficit energético prolongado y está conservando más energía.
Reconocer estos cambios puede ayudarte a replantear tu estrategia en lugar de limitarte a reducir aún más las calorías.

¿Por qué el ejercicio puede ayudar a mantener tu metabolismo?

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular. Como los músculos requieren energía para mantenerse, tener más masa muscular puede contribuir a un mayor gasto energético en reposo.
Piensa en ello como una mejora a un motor más grande. Incluso cuando está al ralentí, utiliza un poco más de combustible.

El ejercicio regular también aumenta la cantidad de energía que utilizas mediante el movimiento y puede favorecer la gestión del peso a largo plazo.
Pero el equilibrio es importante. Combinar ejercicio muy intenso con una restricción calórica severa puede someter a tu cuerpo a un estrés adicional y dificultar la recuperación.