Quels bienfaits peut-il réellement apporter à votre santé ?

1. Pourquoi la marche est-elle considérée comme l’un des meilleurs exercices pour vivre plus longtemps ?

En 2026, une équipe dirigée par Harvard a suivi 110 000 personnes pendant 30 ans et a constaté que la marche régulière était associée à un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 17 %.
Parmi plus d’une douzaine de types d’activité physique étudiés, la marche s’est distinguée par son association avec la longévité.
L’étude a également révélé que l’ajout d’une ou deux autres activités, comme le jogging ou les étirements, en complément de la marche régulière, était associé à une réduction supplémentaire de 19 % du risque de mortalité.

À retenir : bouger est important, et la marche est l’un des moyens les plus simples de commencer.

2. Quels sont les bienfaits de la marche pour la santé ?

Favorise la santé cardiaque
Marcher 30 minutes par jour a été associé à un risque inférieur de 19 % de maladie coronarienne et à un risque inférieur de 27 % d’AVC, ce qui contribue à préserver la santé cardiovasculaire à long terme.

Favorise la santé cérébrale
La marche régulière peut améliorer la circulation sanguine vers le cerveau et contribuer à réduire le risque de perte de mémoire et de déclin cognitif, favorisant ainsi un vieillissement cérébral en meilleure santé.

Préserve vos articulations
La marche exerce relativement peu de pression sur les genoux et les hanches, ce qui en fait l’une des formes d’exercice aérobique les plus douces pour les articulations et une option pratique pour de nombreuses personnes sur le long terme.

Aide à réduire le stress
La marche peut contribuer à réduire le stress et favoriser la libération d’endorphines, ce qui peut améliorer l’humeur et le sommeil.

Favorise le bon fonctionnement du système immunitaire
Une étude a constaté qu’après 24 semaines de marche régulière, le taux d’immunoglobulines salivaires avait augmenté d’environ 34,7 %, ce qui suggère une meilleure activité immunitaire dans la bouche et potentiellement une meilleure résistance aux infections.

3. Comment tirer le meilleur parti de la marche ?

Durée
Visez au moins 30 minutes par jour.
Si vous n’avez pas 30 minutes d’affilée, vous pouvez les répartir en promenades plus courtes, par exemple 15 minutes le matin et 15 minutes le soir.

Nombre de pas
Environ 7 000 à 8 000 pas par jour constitue un objectif raisonnable.
Il n’est pas nécessaire de viser 10 000 pas à tout prix. Pour les adultes de plus de 60 ans, environ 6 000 à 8 000 pas par jour peuvent déjà apporter une grande partie des bénéfices, les gains devenant plus modestes au-delà de ce seuil.

Allure
Essayez la marche rapide ou alternez entre une marche plus rapide et une marche plus lente.
Deux options simples consistent à marcher rapidement à un rythme régulier, en respirant un peu plus fort tout en pouvant encore parler, ou à alterner quelques minutes de marche rapide avec quelques minutes à une allure plus tranquille. Ces deux méthodes peuvent faire travailler efficacement le cœur et les poumons.

Moment de la journée
Le matin comme le soir peuvent convenir, mais évitez de marcher juste avant ou juste après un repas.
Pour la plupart des personnes en bonne santé, la marche peut s’intégrer à presque tous les moments de la journée. Après un repas, attendez environ 30 à 60 minutes avant d’aller marcher. Si vous êtes sujet à l’hypoglycémie, évitez de marcher l’estomac vide.

4. Quels sont les conseils pratiques pour marcher ?

Balancez naturellement les bras
Gardez les bras confortablement fléchis et laissez-les se balancer naturellement à partir des épaules pendant que vous marchez. Il n’est pas nécessaire d’effectuer de grands mouvements. Un balancement détendu des bras fait participer le haut du corps et peut rendre votre foulée plus naturelle et plus efficace.

Adoptez une posture bien droite
Essayez de garder les oreilles, les épaules et les hanches à peu près alignées. Gardez la tête droite et la poitrine ouverte, et évitez de vous voûter ou de vous pencher trop en avant.
Une bonne posture peut contribuer à réduire les tensions dans le bas du dos et rendre la marche plus facile.

Portez des chaussures adaptées
Choisissez des chaussures de marche ou de sport confortables, bien amorties et dotées d’un talon légèrement plus épais. Évitez les longues promenades en chaussures plates en toile ou en chaussures de ville.
Une paire de chaussures bien ajustées et amorties peut contribuer à réduire la pression exercée sur vos pieds et vos genoux.

5. Qui doit faire preuve d’une prudence particulière en marchant ?

Les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires ou cérébrovasculaires
Si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou vasculaire, demandez à votre médecin quel est le moment, l’allure et la durée les plus sûrs pour marcher. Votre état de santé particulier est plus important que l’application d’une règle générale concernant l’exercice le matin ou le soir.

Les personnes souffrant de douleurs au genou ou ayant déjà subi une blessure au genou
Si vous avez mal au genou ou si vous avez déjà été blessé, envisagez de demander à un professionnel de santé quel nombre de pas, quelle durée de marche et quel type de surface sont adaptés. Ne vous forcez pas à marcher vite ou longtemps si cela provoque des douleurs.

Les personnes diabétiques
Si vous surveillez votre glycémie, contrôlez-la avant l’exercice lorsque cela est approprié. Si votre glycémie est anormalement élevée ou basse, suivez les recommandations d’activité physique fournies par votre professionnel de santé.
Après avoir marché, vérifiez que vos pieds ne présentent ni rougeurs, ni ampoules, ni lésions cutanées, en particulier si vous avez une sensibilité réduite au niveau des pieds.

Les femmes enceintes
Au cours des deuxième et troisième trimestres, privilégiez les surfaces planes et stables et évitez les sols irréguliers ou glissants. Adoptez une allure suffisamment confortable pour pouvoir continuer à parler normalement.
Pour de nombreuses personnes, 20 à 30 minutes à la fois peuvent suffire. Si vous ne vous sentez pas bien ou remarquez des symptômes inhabituels, arrêtez-vous et reposez-vous.