How Sleep Supports Body Repair

더 오래 잔다고 해서 항상 회복이 더 잘되는 것은 아닌 이유는 무엇인가요?

질병 또는 염증

몸이 여전히 신체적 스트레스와 염증에 대처하고 있을 수 있습니다

높은 스트레스

높아진 스트레스 호르몬이 회복을 방해할 수 있습니다

알코올:

깊은 수면과 REM 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다
높은 훈련 부하: 몸이 회복하는 데 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다

잠자는 동안 몸에서는 어떤 일이 일어날까요?

조직 회복

수면 중 성장 호르몬이 분비되어 단백질 합성을 돕고 근육과 뼈를 회복시키는 데 기여합니다.

신경계 회복

수면은 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 뇌와 신경계가 회복하고 재정비할 시간을 줍니다.

뇌 정화

글림프계는 수면 중 더 활발해져 뇌에서 대사 노폐물을 제거하는 데 도움을 줍니다.

면역 조절

수면은 면역 기능을 지원하고 염증 조절을 돕습니다.

네 가지 주요 수면 지표

기본 수면

이 단계는 몸을 이완시키고 심박수를 낮춰 더 깊은 수면과 회복을 준비하도록 돕습니다.

깊은 수면

깊은 수면 중에는 성장 호르몬 분비가 특히 활발하므로, 이 단계는 조직 회복과 신체 회복에 중요합니다.

REM 수면

급속 안구 운동 수면을 줄여서 부르는 말로, REM 수면은 기억력, 감정 조절, 정신적 회복에 중요한 역할을 합니다.

깨어 있는 시간

밤 동안 깨어 있는 총 시간입니다. 수면이 얼마나 연속적인지 나타내며, 깨어 있는 시간이 너무 길면 전반적인 수면의 질과 회복력이 떨어질 수 있습니다.

수면 부채란 무엇인가요?

매일 7시간의 수면이 필요하다고 가정해 보겠습니다.
며칠 연속으로 7시간보다 적게 자면 수면 부족이 누적되기 시작합니다.

이것이 수면 부채입니다.

필요한 수면 시간과 실제로 취한 수면 시간의 차이입니다. 음의 균형은 수면 부채가 있음을, 양의 균형은 수면 잉여가 있음을 의미합니다. 시간이 지남에 따라 충분히 자고 있는지 전반적으로 보여 줍니다.

밤사이 뇌 회복

밤사이 뇌 회복은 깊은 수면, 수면 연속성, 체온 변화, 심박수 변이도(HRV), 수면 부채라는 다섯 가지 주요 요인을 바탕으로 합니다.
이러한 요인들이 전반적으로 더 양호할수록 밤사이 뇌 정화와 회복에 유리한 환경이 조성됩니다.

더 나은 수면은 이러한 습관에서 시작됩니다

일정 유지하기

매일 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나세요

충분히 자기

대부분의 성인은 하룻밤에 약 7-9시간의 수면이 필요합니다

일관성을 우선시하세요

규칙적이고 중단 없는 수면이 주말에 몰아서 자는 것보다 일반적으로 더 도움이 됩니다

방해 요소 줄이기

잠자리에 들기 전 화면 시청과 카페인 섭취를 줄이고, 침실을 조용하고 어둡게 유지하세요