Wie viel kann es wirklich für Ihre Gesundheit tun?

1. Warum gilt Gehen als eine der besten Übungen für ein langes Leben?

Im Jahr 2026 begleitete ein von Harvard geleitetes Team 110.000 Menschen über 30 Jahre und stellte fest, dass regelmäßiges Gehen mit einem um 17 % geringeren Risiko verbunden war, aus jeglicher Ursache zu sterben.
Unter mehr als einem Dutzend untersuchter Bewegungsarten stach Gehen durch seinen Zusammenhang mit Langlebigkeit hervor.
Die Studie ergab außerdem, dass die Ergänzung des regelmäßigen Gehens durch 1-2 weitere Aktivitäten, wie Joggen oder Dehnen, mit einer zusätzlichen Verringerung des Sterberisikos um 19 % verbunden war.

Die Schlussfolgerung ist einfach: Bewegung ist wichtig, und Gehen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, damit anzufangen.

2. Welche gesundheitlichen Vorteile hat Gehen?

Unterstützt die Herzgesundheit
30 Minuten Gehen am Tag wurden mit einem um 19 % geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten und einem um 27 % geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht und können so die langfristige Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen.

Unterstützt die Gehirngesundheit
Regelmäßiges Gehen kann die Durchblutung des Gehirns verbessern und möglicherweise dazu beitragen, das Risiko für Gedächtnisverlust und kognitiven Abbau zu verringern, und so ein gesünderes Altern des Gehirns unterstützen.

Schonend für die Gelenke
Gehen belastet Knie und Hüften vergleichsweise wenig und ist damit eine der gelenkschonenderen Formen des aeroben Trainings sowie für viele Menschen langfristig eine praktische Option.

Hilft, Stress abzubauen
Gehen kann helfen, Stress abzubauen und die Ausschüttung von Endorphinen zu fördern, was möglicherweise eine bessere Stimmung und einen besseren Schlaf unterstützt.

Unterstützt die Immunfunktion
Eine Studie ergab, dass die Konzentration von Immunglobulinen im Speichel nach 24 Wochen regelmäßigen Gehens um etwa 34,7 % anstieg. Dies deutet auf eine verbesserte Immunaktivität im Mund und möglicherweise auf eine bessere Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen hin.

3. Wie kannst du den größtmöglichen Nutzen aus dem Gehen ziehen?

Dauer
Strebe mindestens 30 Minuten pro Tag an.
Wenn du nicht 30 Minuten am Stück hast, kannst du die Zeit in kürzere Spaziergänge aufteilen, zum Beispiel 15 Minuten am Morgen und 15 Minuten am Abend.

Schrittzahl
Etwa 7.000-8.000 Schritte am Tag sind ein gutes Ziel.
Du musst nicht nur um der Zahl willen 10.000 Schritte erreichen. Für Erwachsene über 60 können etwa 6.000-8.000 Schritte am Tag bereits einen großen Teil des Nutzens bringen, wobei der zusätzliche Nutzen darüber hinaus geringer ausfällt.

Tempo
Versuche, zügig zu gehen oder zwischen schnellerem und langsamerem Gehen abzuwechseln.
Zwei einfache Möglichkeiten sind, gleichmäßig zügig zu gehen, sodass du etwas kräftiger atmest, dich aber noch unterhalten kannst, oder einige Minuten schneller zu gehen und dann einige Minuten in einem gemütlicheren Tempo. Beides kann Herz und Lunge gut trainieren.

Zeitpunkt
Sowohl morgens als auch abends kann Gehen gut passen, aber vermeide es, direkt vor oder nach einer Mahlzeit zu gehen.
Für die meisten gesunden Menschen lässt sich Gehen in fast jede Tageszeit integrieren. Warte nach einer Mahlzeit etwa 30-60 Minuten, bevor du spazieren gehst. Wenn du zu niedrigem Blutzucker neigst, vermeide es, auf nüchternen Magen zu gehen.

4. Welche praktischen Tipps gibt es fürs Gehen?

Schwinge die Arme natürlich
Halte deine Arme bequem angewinkelt und lass sie beim Gehen ganz natürlich aus den Schultern schwingen. Du brauchst keinen großen Bewegungsumfang. Ein entspannter Armschwung bezieht den Oberkörper mit ein und kann deinen Schritt natürlicher und effizienter machen.

Achte auf eine aufrechte Körperhaltung
Versuche, Ohren, Schultern und Hüften ungefähr auf einer Linie zu halten. Halte den Kopf aufrecht und den Brustkorb geöffnet. Vermeide es, dich zu krümmen oder dich zu weit nach vorn zu neigen.
Eine gute Körperhaltung kann helfen, den unteren Rücken zu entlasten und das Gehen leichter zu machen.

Trage die richtigen Schuhe
Wähle bequeme Geh- oder Sportschuhe mit guter Dämpfung und einer etwas dickeren Ferse. Vermeide lange Spaziergänge in flachen Leinenschuhen oder Lederschuhen.
Ein gut sitzendes, gedämpftes Paar Schuhe kann helfen, den Druck auf Füße und Knie zu verringern.

5. Wer sollte beim Gehen besonders vorsichtig sein?

Menschen mit Herz-Kreislauf- oder zerebrovaskulären Erkrankungen
Wenn du an einer Herz- oder Gefäßerkrankung leidest, sprich mit deinem Arzt über die sicherste Zeit, das passende Tempo und die geeignete Dauer für das Gehen. Deine individuelle gesundheitliche Situation ist wichtiger als eine allgemeine Regel zu morgendlichem oder abendlichem Training.

Menschen mit Knieschmerzen oder früheren Knieverletzungen
Wenn du Knieschmerzen oder eine Verletzung in der Vergangenheit hattest, solltest du mit medizinischem Fachpersonal über eine geeignete Schrittzahl, Gehdauer und Oberfläche sprechen. Zwinge dich nicht, schnell oder lange zu gehen, wenn dies Schmerzen verursacht.

Menschen mit Diabetes
Wenn du deinen Blutzucker kontrollierst, miss ihn gegebenenfalls vor dem Training. Wenn dein Blutzucker ungewöhnlich hoch oder niedrig ist, befolge die Bewegungsempfehlungen deines medizinischen Fachpersonals.
Untersuche deine Füße nach dem Gehen auf Rötungen, Blasen oder offene Hautstellen, besonders wenn dein Empfindungsvermögen an den Füßen eingeschränkt ist.

Schwangere Frauen
Wähle im zweiten und dritten Trimester ebene, stabile Wege und vermeide unebenen oder rutschigen Untergrund. Halte ein angenehmes Tempo ein, bei dem du dich noch normal unterhalten kannst.
Für viele Menschen können jeweils etwa 20-30 Minuten ausreichen. Wenn du dich unwohl fühlst oder ungewöhnliche Beschwerden bemerkst, höre auf und ruhe dich aus.